تعرف على: كيف أتعامل مع التوتر قبل النوم؟

لماذا يزداد التوتر قبل النوم؟

في نهاية يوم طويل، قد تجد نفسك مستلقيًا في السرير بينما يتسارع عقلك في استعادة أحداث اليوم أو القلق بشأن الغد. هذه الحالة شائعة، حيث يكون العقل أقل انشغالًا بالمهام اليومية، مما يسمح للأفكار المكبوتة بالظهور. كما أن انخفاض هرمونات النشاط مثل الكورتيزول ليلًا قد يزيد من حساسيتنا للتوتر.

تأثير التوتر على جودة النوم

عندما لا نتمكن من تهدئة أفكارنا، يظل الجسم في حالة تأهب، مما يعيق إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. هذا يؤدي إلى صعوبة في الدخول في مراحل النوم العميق، مما يؤثر على التركيز والمزاج في اليوم التالي. قد يتطور الأمر إلى أرق مزمن إذا لم نتعلم كيفية إدارة هذا التوتر.

خطوات عملية للتعامل مع التوتر قبل النوم

1. اكتب ما يقلقك

احتفظ بدفتر صغير بجانب سريرك، ودوّن فيه كل ما يشغل بالك قبل النوم. هذه الطريقة تساعد على “تفريغ” الأفكار من رأسك، مما يخدع العقل بأن المشكلات قد وُضعت جانبًا حتى الصباح.

2. جرّب تمارين التنفس البسيطة

تنفس بعمق من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس 7 ثوانٍ، ثم أطلق الزفير من الفم لمدة 8 ثوانٍ. كرر هذه الدورة 3-4 مرات. هذا الأسلوب يُبطئ معدل ضربات القلب ويُرسل إشارات استرخاء للجسم.

3. ابتعد عن الشاشات قبل ساعة من النوم

الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر يخدع الدماغ ليعتقد أن الوقت نهارًا، مما يقلل إفراز الميلاتونين. استبدل ذلك بقراءة كتاب ورقي أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

4. أنشئ روتينًا مريحًا للنوم

خذ حمامًا دافئًا، اشرب كوبًا من البابونج، أو مارس تمارين اليوجا الخفيفة. تكرار هذه العادات يوميًا يُعلّم الجسم أن الوقت قد حان للاسترخاء.

5. اضبط بيئة نومك

اجعل غرفتك مظلمة وهادئة وباردة قليلًا (حوالي 18-20 درجة مئوية). استخدم وسادة مريحة، وتجنب تناول الكافيين بعد الظهر.

نصائح إضافية لتحسين الاسترخاء

• التفكير الإيجابي: ركز على 3 أشياء جيدة حدثت في يومك، مهما كانت صغيرة.
• التخيل الموجه: تصوّر مكانًا يمنحك السلام، مثل شاطئ أو غابة، وتخيل تفاصيله بأكبر قدر ممكن.
• الحد من القيلولة الطويلة: تجنب النوم أكثر من 20 دقيقة خلال النهار حتى لا تؤثر على نوم الليل.

متى يجب طلب المساعدة؟

إذا استمر التوتر لأسابيع وأثر على حياتك اليومية، فقد يكون من المفيد التحدث إلى مختص. لا تتردد في البحث عن دعم نفسي، فالصحة العقلية لا تقل أهمية عن الجسدية.

تذكّر أن التعامل مع التوتر قبل النوم ليس حلًا سحريًا بين ليلة وضحاها، بل هو عادات تبنى مع الوقت. جرب هذه الخطوات بانتظام، وسوف تلاحظ تحسنًا تدريجيًا في قدرتك على النوم بهدوء.