تعرف على: نصائح فعالة لتقوية العظام بعد سن اليأس

تعتبر صحة العظام من أهم الجوانب التي تحتاج إلى اهتمام خاص بعد بلوغ سن اليأس، حيث تنخفض مستويات هرمون الإستروجين، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. لحسن الحظ، هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها للحفاظ على قوة العظام وتقليل هذه المخاطر.

لماذا تضعف العظام بعد سن اليأس؟

أثناء سن اليأس، يحدث انخفاض حاد في إنتاج هرمون الإستروجين، وهو الهرمون الذي يلعب دورًا رئيسيًا في حماية العظام والحفاظ على كثافتها. مع انخفاض مستوياته، تزداد سرعة فقدان العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر. لذلك، من الضروري اتخاذ إجراءات وقائية لتعويض هذا النقص.

أهم النصائح لتقوية العظام بعد سن اليأس

1. التركيز على التغذية الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام، ويجب الحرص على تناوله بكميات كافية يوميًا. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم:
– منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
– الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.
– الأسماك ذات العظام الصالحة للأكل مثل السردين والسلمون المعلب.

يُنصح باستهلاك ما لا يقل عن 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا بعد سن اليأس، ويمكن استشارة الطبيب حول الحاجة إلى مكملات غذائية إذا كان النظام الغذائي لا يوفر الكمية المطلوبة.

2. الحصول على فيتامين د بكميات كافية

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح في الجسم. يمكن الحصول عليه من خلال:
– التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا.
– تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحبوب وعصير البرتقال.
– تناول الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون.

إذا كان هناك نقص في فيتامين د، فقد يوصي الطبيب بمكملات لتعويض هذا النقص.

3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

النشاط البدني لا يحافظ فقط على قوة العضلات، بل يعزز أيضًا كثافة العظام. من أفضل التمارين المفيدة للعظام:
– تمارين تحمل الوزن مثل المشي والركص وصعود السلالم.
– تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان الخفيفة أو استخدام الأشرطة المطاطية.
– تمارين التوازن مثل اليوغا لتقليل خطر السقوط.

يُفضل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.

4. تجنب العادات الضارة بالعظام

بعض العادات اليومية قد تسرع من فقدان العظام، مثل:
– التدخين، الذي يضعف قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
– الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية، مما قد يقلل من كثافة العظام.
– استهلاك الكحول، الذي يؤثر سلبًا على عملية بناء العظام.

5. إجراء فحوصات دورية لكثافة العظام

يُنصح بإجراء فحص كثافة العظام (DEXA scan) بانتظام بعد سن اليأس لتقييم صحة العظام واكتشاف أي علامات مبكرة لهشاشة العظام. بناءً على النتائج، قد يوصي الطبيب بعلاجات أو تغييرات إضافية في نمط الحياة.

كلمة أخيرة

العناية بصحة العظام بعد سن اليأس ليست صعبة إذا تم اتباع النصائح المذكورة بانتظام. من خلال التغذية السليمة، النشاط البدني، والابتعاد عن العادات الضارة، يمكن الحفاظ على عظام قوية وتقليل خطر الإصابة بالمشكلات الصحية المرتبطة بها. لا تترددي في استشارة الطبيب لوضع خطة شخصية تناسب حالتك الصحية.