تعرف على: 10 نصائح فعالة لتجنب آلام الرقبة والحفاظ على صحتها

آلام الرقبة من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون بسبب نمط الحياة الحديث، سواءً نتيجة الجلوس الطويل أمام الشاشات أو النوم بوضعيات خاطئة. لحسن الحظ، يمكن تجنب هذه الآلام باتباع بعض النصائح البسيطة التي تحسّن وضعية الجسم وتقلل الضغط على الفقرات العنقية.

1. انتبه لوضعية الجلوس

الجلوس لساعات طويلة بطريقة خاطئة هو السبب الرئيسي لآلام الرقبة. احرص على:
– الجلوس بشكل مستقيم مع إسناد الظهر إلى الكرسي.
– وضع الشاشة بمستوى العين لتجنب انحناء الرقبة.
– استخدام كرسي مريح يدعم منطقة أسفل الظهر والرقبة.

2. خذ فترات راحة متكررة

البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة يزيد من تصلب العضلات. لذلك:
– تحرّك كل 30-60 دقيقة وتمشّ قليلًا.
– قم بتمارين بسيطة لتحريك الرقبة والكتفين أثناء العمل.

3. استخدم وسادة مناسبة للنوم

وضعية النوم تؤثر بشكل كبير على صحة الرقبة. اختر وسادة:
– لا تكون مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا.
– تدعم انحناءات الرقبة الطبيعية، خاصةً إذا كنت تنام على جانبك.
– تجنب النوم على البطن لأنه يسبب التواء الرقبة.

4. مارس تمارين التمدد بانتظام

تمارين الإطالة اليومية تقوي عضلات الرقبة وتقلل التشنجات. جرب هذه الحركات:
– إمالة الرأس بلطف نحو الكتفين لعدة ثوانٍ.
– تحريك الذقن نحو الصدر ثم إلى الخلف برفق.
– تدوير الرقبة ببطء في حركات دائرية.

5. تجنّب حمل الأوزان الثقيلة على كتف واحد

الحقائب الثقيلة أو الحمل غير المتوازن يزيد الضغط على الرقبة والعمود الفقري. بدلًا من ذلك:
– استخدم حقيبة ظهر لتوزيع الوزن بالتساوي.
– قلل من حمل الأجهزة الثقيلة مثل اللابتوب لفترات طويلة.

6. اضبط ارتفاع شاشة الكمبيوتر أو الهاتف

النظر إلى الأسفل باستمرار (مثل عند استخدام الهاتف) يسبب ما يُعرف بـ “رقبة الهاتف”. للوقاية:
– ارفع الهاتف إلى مستوى العين أثناء الاستخدام.
– ضع لوحة المفاتيح والفأرة في وضعية مريحة لتجنب إجهاد الذراعين والرقبة.

7. حافظ على ترطيب جسمك

الجفاف يؤثر على مرونة العضلات والأقراص بين الفقرات. لذا:
– اشرب كمية كافية من الماء يوميًا.
– تجنب الإكثار من المشروبات التي تسبب الجفاف مثل القهوة.

8. تحكم في التوتر والقلق

التوتر النفسي يؤدي إلى شد عضلات الرقبة والكتفين. للتخفيف منه:
– مارس تمارين التنفس العميق أو اليوغا.
– خصص وقتًا للاسترخاء والأنشطة التي تخفف الضغط.

9. استخدم الكمادات الساخنة أو الباردة

إذا شعرت بألم مفاجئ في الرقبة، يمكنك:
– وضع كمادة دافئة لمدة 15 دقيقة لتحسين الدورة الدموية.
– استخدام كمادة باردة إذا كان الألم مصحوبًا بالتهاب.

10. استشر مختصًا عند استمرار الألم

إذا لم تتحسن الآلام بعد تطبيق هذه النصائح، فقد تحتاج إلى:
– زيارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.
– الخضوع لجلسات تدليك أو تمارين علاجية مخصصة.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل فرص الإصابة بآلام الرقبة المزعجة والتمتع بحركة أكثر راحة وصحة. تذكر أن الوقاية دائمًا أفضل من العلاج، لذا ابدأ في تطبيق هذه العادات اليومية لحماية رقبتك من المشكلات المستقبلية.