كيف تحافظ على صحة العظام والمفاصل في الكبر؟ نصائح فعالة

مع التقدم في العمر، تزداد أهمية العناية بصحة العظام والمفاصل لتجنب الأمراض الشائعة مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل. لكن الخبر الجيد هو أن اتباع بعض العادات الصحية يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على قوة العظام ومرونة المفاصل. إليك أهم النصائح التي تساعد كبار السن على تعزيز صحة الجهاز العضلي الهيكلي.

1. التغذية السليمة: أساس العظام القوية

تلعب التغذية دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على العناصر التالية:

• الكالسيوم: يوجد في الحليب ومشتقاته، والبروكلي، والسردين، واللوز. يحتاج كبار السن إلى حوالي 1200 ملغ يوميًا.
• فيتامين د: يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس والأسماك الدهنية مثل السلمون.
• البروتين: يدعم بناء العضلات وحماية المفاصل، ويتوفر في اللحوم قليلة الدهون، والبيض، والبقوليات.
• المغنيسيوم والبوتاسيوم: موجودان في الموز، والسبانخ، والمكسرات، ويعززان كثافة العظام.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني ليس مفيدًا للقلب فحسب، بل يقوي العظام ويحسن مرونة المفاصل. من أفضل التمارين لكبار السن:

• المشي اليومي: يحفز الدورة الدموية ويقلل من تصلب المفاصل.
• تمارين القوة الخفيفة: مثل رفع الأوزان الصغيرة لتعزيز كثافة العظام.
• اليوغا والتمارين المائية: تخفف الضغط على المفاصل وتزيد من ليونتها.

يُنصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مع استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج جديد.

3. الحفاظ على وزن صحي

الوزن الزائد يزيد الضغط على المفاصل، خاصة الركبتين والوركين، مما يسرع من تآكل الغضاريف. لذلك، يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن مع تقليل السكريات والدهون غير الصحية. كما أن فقدان حتى 5% من الوزن الزائد يمكن أن يُحدث تحسنًا ملحوظًا في صحة المفاصل.

4. تجنب العادات الضارة

بعض العادات اليومية قد تؤثر سلبًا على صحة العظام، مثل:

• التدخين: يقلل من كثافة العظام ويزيد خطر الكسور.
• الإفراط في الكافيين: قد يعيق امتصاص الكالسيوم إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
• قلة الحركة: الجلوس لفترات طويلة يضعف العضلات ويزيد من تيبس المفاصل.

5. الفحوصات الدورية والعلاج المبكر

الكشف المبكر عن مشاكل العظام والمفاصل يسهل علاجها. يُنصح كبار السن بإجراء فحص كثافة العظام (DEXA) بشكل دوري، خاصة النساء بعد انقطاع الطمث. كما أن زيارة الطبيب عند الشعور بألم مستمر أو تورم في المفاصل يمكن أن يمنع تفاقم الحالة.

6. النوم الجيد والراحة

أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة التالفة، بما في ذلك العظام والمفاصل. لذا، يُفضل النوم 7-8 ساعات يوميًا في وضعية مريحة، واستخدام وسائد داعمة لتقليل الضغط على المفاصل.

7. استخدام الدعم المناسب عند الحاجة

في بعض الحالات، يمكن للأدوات المساعدة مثل العكازات أو الأحذية الطبية أن تخفف الضغط على المفاصل وتقلل الألم. كما أن الكراسي والمقاعد المريحة تساعد في تجنب الإجهاد الزائد.

باتباع هذه النصائح، يمكن لكبار السن الحفاظ على عظام قوية ومفاصل مرنة، مما يحسن جودة حياتهم ويقلل من خطر الإصابات. العناية بالصحة العظمية ليست معقدة، لكنها تحتاج إلى الالتزام والاستمرارية لتحقيق أفضل النتائج.