تمارين ما بعد الولادة للبطن والجسم: دليل شامل لاستعادة رشاقتك بأمان

الولادة تجربة جميلة لكنها تتطلب جهدًا كبيرًا من الجسم، خاصة منطقة البطن والعضلات الأساسية. بعد الولادة، تحتاج الأمهات إلى تمارين آمنة وفعّالة لاستعادة قوة الجسم وشد الترهلات. في هذا المقال، سنستعرض أفضل التمارين التي تساعدك على استعادة لياقتك دون إجهاد.

لماذا تعتبر تمارين ما بعد الولادة مهمة؟

أثناء الحمل، تتمدد عضلات البطن وتضعف بسبب التغيرات الهرمونية وضغط الجنين. بعد الولادة، تحتاج هذه العضلات إلى تدريجية لاستعادة قوتها. التمارين المناسبة لا تساعد فقط في شد البطن، بل تحسّن المزاج، وتزيد الطاقة، وتقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

متى يمكنك البدء بتمارين ما بعد الولادة؟

يختلف الوقت المناسب للبدء حسب نوع الولادة (طبيعية أو قيصرية) وحسب توصيات الطبيب. بشكل عام:
– بعد الولادة الطبيعية: يمكن البدء بتمارين خفيفة بعد أسبوعين إذا كنتِ تشعرين بالراحة.
– بعد الولادة القيصرية: يُفضَّل الانتظار 6 أسابيع أو أكثر حتى يلتئم الجرح تمامًا.

استمعي لجسمك ولا تتعجلي، فالإفراط في التمارين قد يسبب مضاعفات.

أفضل تمارين لشد البطن بعد الولادة

1. تمارين قاع الحوض (كيجل)

هذه التمارين ضرورية لتقوية عضلات الحوض التي تضعف أثناء الحمل والولادة.
– كيفية الأداء: شدّي عضلات الحوض كما لو كنتِ تمنعين تدفق البول، ثم أرخيها. كرري التمرين 10 مرات، 3 مجموعات يوميًا.

2. التنفس البطني

يساعد على استعادة قوة عضلات البطن العميقة.
– كيفية الأداء: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. خذي شهيقًا عميقًا مع توسيع البطن، ثم زفيرًا مع سحب السرة نحو العمود الفقري. كرري 10 مرات.

3. الانحناء الجانبي

مفيد لشد الجوانب وتقوية العضلات المائلة.
– كيفية الأداء: قفي مستقيمة، وانحني ببطء إلى أحد الجانبين مع إبقاء الذراع ممدودة فوق الرأس. كرري 10 مرات لكل جانب.

4. الجسر (رفع الحوض)

يقوي عضلات البطن والأرداف.
– كيفية الأداء: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع الحوض ببطء، ثم انزليه. كرري 15 مرة.

5. المشي

أبسط وأأمن تمرين لتحريك الجسم وتحسين الدورة الدموية. ابدئي بالمشي لمدة 10 دقائق يوميًا، ثم زيدي المدة تدريجيًا.

نصائح مهمة قبل ممارسة التمارين

• استشيري طبيبك قبل البدء بأي روتين رياضي.
• ابدئي ببطء وتجنبي التمارين الشاقة مثل الجري أو القفز في الأسابيع الأولى.
• ارتدي حمالة صدر داعمة لتقليل الضغط على الثديين.
• اشربي الماء بانتظام لتجنب الجفاف.

تمارين يجب تجنبها بعد الولادة

بعض التمارين قد تضر أكثر مما تنفع، مثل:
– تمارين البطن القاسية (مثل الطحن الكلاسيكي).
– رفع الأوزان الثقيلة.
– التمارين التي تسبب ضغطًا على المفاصل.

الاستمرارية هي المفتاح

لا تتوقعي نتائج سريعة، فاستعادة الجسم لطبيعته قد تستغرق شهورًا. كوني صبورة والتزمي بالتمارين بانتظام، وستلاحظين تحسنًا تدريجيًا في قوة عضلاتك ومرونتها.

باختيار التمارين المناسبة والالتزام بها، يمكنكِ استعادة لياقتكِ وثقتكِ بنفسكِ بأمان وسهولة. تذكري أن كل أم لها رحلتها الخاصة، فلا تقارني نفسكِ بغيركِ، وركزي على صحتكِ وراحتكِ أولًا!